La Fundació Espanyola de Nutrició dóna algunes recomanacions perquè les persones de més de 65 anys mantinguin una bona salut i qualitat de vida durant aquesta pandèmia.
Els majors de 70 anys són el grup de població més vulnerable en aquesta crisi sanitària de l’coronavirus, tant en nombre d’infectats com de defuncions. Després de setmanes de tancament la qualitat de vida d’aquest col·lectiu ha millorat sensiblement amb el desconfinamiento. Actualment, aquestes persones poden passejar en dos trams horaris, de deu a dotze del matí i de set a vuit del vespre. Però per mantenir-se en un bon estat han de vigilar més factors.
«El que els grans puguin sortir ha estat una alenada d’aire fresc, sobretot en el cas de les persones més fràgils i vulnerables. Es produeix un cercle viciós de la sarcopènia (pèrdua de massa muscular) unida a trastorns de l’ànim i amb alteracions en la nutrició. El fet de poder sortir, amb el sentiment de llibertat, generant moviment i per tant força i massa muscular, sense cap mena de dubte significa una millora de la qualitat de vida, sobretot la relacionada amb la salut «, explica Javier Gómez Pavón, metge geriatra membre de la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN) i de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia. Un aspecte en el qual coincideix també Paula Rodríguez, dietista-nutricionista també membre de la FEN.
Segons mantenen els experts, les passejades diaris no només milloren la part psicològica i cognitiva de relació amb l’entorn, sinó també i molt especialment la funcional: «Caminar a l’aire lliure, gaudint de l’entorn després d’estar més d’un mes sense sortir de casa, genera que el múscul i amb ell l’os i amb ells la coordinació, i per tant, el cervell millori de forma ràpida i intensa, amb millora de la son, de la sensació de benestar físic i emocional, les ganes de fer coses, projectes , en definitiva, de seguir vivint. I amb tot això millora la gana «.
En l’actual situació, cal esforçar-se per mantenir la qualitat de vida de les persones de més edat perquè es mantinguin sans i que puguin afrontar amb fortalesa aquesta pandèmia. I un d’aquests aspectes, com indiquen els dos experts, és també cuidar l’alimentació.
Què han de menjar els grans?
La Fundació Espanyola de Nutrició ha publicat unes recomanacions, que estan recollides en el Llibre Blanc de la Nutrició de la Gent Gran a Espanya (2019), perquè aquests mengin correctament en aquests dies de confinament. Els experts de la FEN sostenen que les persones grans han de seguir la dieta mediterrània, una dieta que, segons expliquen, és rica en hidrats de carboni complexos -que trobem en els pèsols, en els grans sencers i en les hortalisses, entre d’altres-, i compta amb una baixa aportació de greixos saturats. «El que vol dir que caldria evitar, o consumir en baixes dosis, aliments com la carn vermella, la mantega, l’oli de palma o el coco, etcètera», afegeixen Javier Gómez Pavón i Paula Rodríguez.
A més, indiquen que els aliments han de tenir una elevada densitat nutricional, és a dir, que tinguin una alta proporció de nutrients pel que fa a la seva quantitat de calories. Els llegums també estan recomanades. Segons expliquen els experts, són una important font de proteïnes, hidrats de carboni complexos i fibra, a l’igual que els peixos i mariscs. Els aliments d’aquest grup haurien de consumir-se entre dues i tres vegades per setmana.
Com la resta de la població, la gent gran han de menjar cinc racions de fruites i verdures a el dia; assegurar-se que hi ha un alt contingut de proteïnes en els aliments; i han de beure a l’almenys dos litres d’aigua a el dia. «No cal oblidar que la nostra gent gran tenen una major disminució de la percepció de la set i, per tant, un major risc de deshidratació. L’aconsellable és que, al menys el 80% de el líquid ingerit sigui consum directe -ingestión d’aigua- i l’altre 20% sigui d’aliments sòlids (verdures, fruites) «, expliquen els experts.
De la mateixa manera, és important que el menjar fomenti la masticació i la capacitat sensorial dels grans, com poden ser els sentits de l’gust o l’olfacte.
Quantes vegades s’ha de menjar a el dia?
Segons els dos professionals, al llarg del dia la persona gran pot fraccionar la ingesta en quatre o sis preses, repartint adequadament l’aportació energètica, i donant més valor a l’esmorzar, el dinar i el sopar: «Un menú adequat per a la ingesta de la dinar i el sopar podria distribuir de la següent manera: un primer plat d’aliments que aportin hidrats de carboni com ara llegums, patates, arròs …; un segon plat d’aliments rics en proteïnes (peix, carn magra, ou) i acompanyat d’una guarnició de verdures i hortalisses, amb fruita fresca de postres i aigua com a beguda principal, utilitzant l’oli d’oliva verge com a greix culinària principal «.
A més, aconsellen que els dinars i els sopars s’estructurin com a plat únic, contenint els mateixos grups proposats anteriorment: la composició de menú dependrà dels hàbits de cada persona.
Prevenir el risc de fractures
Per prevenir les fractures, els experts asseguren que és fonamental estar actiu i consumir aliments com lactis, cereals (preferentment integrals), peix blau i peix petit (per exemple sardines en conserva) i rovells d’ou. Tot l’anterior té l’objectiu de proveir quantitats suficients de nutrients crítics com el calci i la vitamina D. A més assenyalen que, en cas que la ingesta d’aquesta vitamina no sigui suficient, es podria optar per aliments enriquits, com poden ser les llets adaptades. I en la mesura del possible, recorden, és aconsellable una exposició solar diària en mans, cara i braços, de al menys 10 minuts.
Finalment, la FEN recorden que «la motivació és fonamental per a tots durant aquesta pandèmia, però és especialment important per als nostres majors». I conclouen que «l’alimentació, entre d’altres factors, influeix positivament en la vida saludable, i més si es pot fer en companyia».
